أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن الصحة العقلية والأداء المعرفي، من خلال تحسين العلاقة بين الأمعاء والدماغ. فيما يلي أمثلة على الأطعمة الفائقة (superfoods) التي تساعد في صيانة صحة الدماغ.
محور الأمعاء والدماغ عبارة عن شبكة اتصالات معقدة تربط المراكز العاطفية والمعرفية للدماغ بوظائف الأمعاء الطرفية.
فهو ينطوي على تواصل مستمر بين هذين العضوين يؤثر على الحالة المزاجية، والوظائف المعرفية، وحتى يكون وراء اضطرابات الصحة العقلية مثل التوتر والقلق أو الاكتئاب.
وقد أظهر بحث جديد مؤخرًا أن الكائنات الحية الدقيقة المعوية (الميكروبيوم) تلعب دورًا حاسمًا في هذا "الحوار"، خاصة من خلال تعديلها من خلال النظام الغذائي. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة القوية التي يمكن أن تحسن الصحة العقلية.
الاحماض الدهنية أوميغا 3
في مقال نشر الجمعة 21 يونيو 2024 على موقع علم النفس اليوم، أدرج "مارك ترافرز"، عالم النفس الأمريكي، ثلاثة أطعمة خارقة (superfoods) تلعب دورا مفيدا في صيانة صحة الدماغ.
تعتبر الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين والرنجة وغيرها) ذات فوائد غذائية، حيث توفر الدهون الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل مستقل.
تلعب أحماض أوميغا 3 دورًا أساسيًا في وظائف المخ : فهي تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب، وتنظم الناقلات العصبية الضرورية لتحسين المزاج مثل السيروتونين أو الدوبامين، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.
أثبتت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة Translational Psychiatry أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف أو الكفير أو تِمبَة (بالإندونيسية : Tempeh) غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء وصيانتها، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية. يمكن أن تؤثر البروبيوتيك على إنتاج ووظيفة الناقلات العصبية، مما ينتج حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، مما يقلل من القلق. كما أنها تعزز السيروتونين.
كشفت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة الاضطرابات العاطفية أنه بعد ثمانية وعشرين يومًا من الاستهلاك اليومي للأطعمة المخمرة، قللت البروبيوتيك من الشعور بالذعر والقلق الفسيولوجي العصبي والمشاعر السلبية والقلق والمزاج السلبي.
الخضار الورقية
تعتبر الخضروات الورقية، مثل السبانخ واللفت والكرنب والجرجير، من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
وهي مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك، وهو فيتامين B الأساسي، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم الوظيفة الإدراكية والصحة العقلية. وبالتالي، يمكن لنقص حمض الفوليك أن يغير استقلاب الناقلات العصبية، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بالالتهاب والسمية العصبية.
وفقًا لدراسة نشرت عام 2018 في مجلة Frontiers، فإن الخضروات الورقية غنية أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، التي تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، المتورطين في تطور الأمراض التنكسية العصبية واضطرابات الصحة العقلية.
وللتذكير، تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة، وبالتالي تقليل تلف الخلايا.