احذروا المكملات التي تحتوي على الحديد والنحاس والمنجنيز !

في هذا المقال سوف تفهمون لماذا تعتبر المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد أو النحاس أو المنغنيز خطيرة على الصحة.

مشكلة الحديد في المكملات الغذائية

عندما نتحدث عن الحديد، فإننا نفكر عادةً في العنصر الكيميائي "Fe"، الذي تستخدمه أجسامنا لإنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين ينقل الأكسجين.

في الواقع، عندما نتحدث عن الحديد، فإننا نشير إلى نوعين مختلفين منه :

• (Fe2+)، الموجود في أطعمة مثل اللحوم والمكملات الغذائية؛
• (Fe3+)، الموجود في النباتات.

في الهيموغلوبين وأجسامنا بشكل عام، نجد (Fe2+)، وليس (Fe3+). ولهذا السبب أيضًا، يكون امتصاص الحديد (Fe3+) من النباتات أقل من امتصاص الحديد (Fe2+) من الأطعمة الحيوانية (اللحوم والأسماك) (حيث يكون امتصاصه أقل بنحو 3 إلى 4 مرات).

سمية الحديد الحر

معلومة مهمة ثانية : الحديد (Fe2+) الموجود في المكملات الغذائية أو اللحوم أو أجسامنا ليس متطابقًا في الحالات الثلاث.

في اللحوم أو أجسامنا، يُحتجز الحديد (Fe2+) داخل ​​بروتين : الهيموغلوبين. وعندما لا يكون الحديد في أجسامنا موجودًا داخل الهيموغلوبين، فإنه إما ينتقل عبر "الترانسفيرين"، وهو بروتين ناقل (يمكن اعتباره ناقلًا صغيرًا ينقل الحديد)، أو يُخزَّن بشكل أساسي في بروتين آخر: "الفيريتين" (الذي يمكن قياس مستواه من خلال فحص الدم، مما يسمح لنا بتحديد احتياطيات الحديد لدينا بدقة).

ولكن في المكملات الغذائية، لا يُحتجز الحديد (Fe2+) في أي شيء على الإطلاق: فيكون في هذه الحالة حر. وهناك سبب وجيه لقلة الحديد الحر في أجسامنا: الحديد الحر سام للخلايا.

"تفاعل فينتون"

"تفاعل فينتون" هو تفاعل كيميائي يحدث عندما يلتقي الحديد (Fe2+) الحر ببيروكسيد الهيدروجين. ينتج عن هذا التفاعل الحديد (Fe3+) وجذر الهيدروكسيل، وهو مؤكسد. وجذر الهيدروكسيل هو أقوى مؤكسد معروف في جسم الإنسان؛ أي أنه الأكثر سمية.

تكمن المشكلة في أن بيروكسيد الهيدروجين (أي الماء المؤكسج) جزيءٌ موجودٌ في كل مكانٍ في أجسامنا. يُنتَج أثناء التنفس الخلوي في الميتوكوندريا، أي أثناء إنتاج الطاقة. إذا كان الحديد الحر موجودًا في أجسامنا، فنحن متأكدون تمامًا من أنه سيتفاعل مع بيروكسيد الهيدروجين وينتج عنه جذر الهيدروكسيل السام سيئ السمعة.

المخاطر الصحية لجذور الهيدروكسيل

لا يمكن لأنظمة الدفاع المضادة للأكسدة تحييد جذر الهيدروكسيل تمامًا؛ ولذلك فهو يهاجم كل ما يحيط به، وخاصةً الدهون والأغشية الخلوية، مما قد يعزز أو يحافظ على حالة الالتهاب أو يزيدها سوءًا. لكن عواقبه وخيمةٌ للغاية : زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتفاقم أمراض المناعة الذاتية، ومرض التهاب الأمعاء.

لهذا السبب، يُخزَّن الحديد (Fe2+) في أجسامنا بشكل شبه حصري داخل البروتينات (الهيموغلوبين، والترانسفيرين، والفيريتين): وهذا يحدّ بشكل كبير من سمية الحديد، دون أن يمنعه من أداء دوره الحيوي في نقل الأكسجين وكعامل مساعد للإنزيمات المختلفة. ومع ذلك، من المهم معرفة أنه يمكن كسر هذه الحماية أيضًا من خلال النظام الغذائي، على سبيل المثال، لدى الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم. وبالمثل، إذا ارتفعت مستويات الفيريتين بشكل كبير (بسبب تناول الكثير من الحديد أو بسبب مرض مثل داء ترسب الأصبغة الدموية الذي يُمتص فيه الحديد بشكل مفرط)، فإننا نعاني من نفس المشاكل.

الآثار الضارة لمكملات الحديد

النتيجة الأولى لتناول مكملات الحديد هي ضعف الأمعاء. في الواقع، تستخدم البكتيريا "الضارة" مثل الإشريكية القولونية التي تعيش في أمعائنا بعض الحديد (Fe2+) للتكاثر. في الوقت نفسه، تنخفض مستويات البكتيريا "النافعة" في ميكروبيوتا الجسم، مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا أو العصيات اللبنية، بشكل ملحوظ.

زيادة معدل الوفيات

علاوة على ذلك، تابعت دراسة أمريكية (دراسة صحة المرأة في ولاية أيوا) ما يقرب من 40,000 امرأة لما يقرب من 20 عامًا. تناولت غالبية النساء مكملات غذائية خلال هذه المتابعة. ومع ذلك، وجد الباحثون أن المكملات التي تحتوي على الحديد و/أو النحاس ارتبطت بزيادة حادة في معدل الوفيات لجميع الأسباب. وهذا أمر مؤسف للمكملات الغذائية التي يُفترض أنها تُحسّن الصحة! في هذه الدراسة، كانت المكملات المستخدمة أمريكية، وبالتالي غالبًا ما تحتوي على تركيزات عالية من الحديد.

تلف الخلايا المُلاحظ حتى عند تناول جرعات منخفضة

لكن فريقًا آخر من باحثي لندن أثبت أن هذا التأثير التأكسدي الضار للحديد (Fe2+) في المكملات الغذائية يمكن ملاحظته في المختبر، حيث يُلاحظ تأثيره على حمضنا النووي، حتى عند تناول جرعات منخفضة !

يوضح أحد مؤلفي الدراسة :

"كنا نعلم مسبقًا أن الحديد يمكن أن يُلحق الضرر بالخلايا عند تناول جرعات عالية جدًا.

ومع ذلك، في هذه الدراسة، وجدنا أنه عند قياس مستويات الحديد في الدم بعد تناول أقراص الحديد، بدا أنه قادر أيضًا على إحداث تلف خلوي.

بعبارة أخرى، تبدو الخلايا أكثر حساسية للحديد مما كان يُعتقد سابقًا."

النحاس والمنغنيز : مخاطر مشابهة

يُمثل النحاس أيضًا مشكلة لأنه، مثل الحديد، معدن تفاعلي (نحاس (Cu+) أو نحاس (Cu2+)) يُمكن أن يُنتج بسهولة عوامل مؤكسدة وجذر الهيدروكسيل سيئ السمعة. في أجسامنا، يُنقل النحاس أيضًا عبر بروتين يُسمى "السيرولوبلازمين"، لحماية خلايانا. النحاس وثيق الصلة بالحديد، إذ ينقل الأكسجين في بعض الرخويات. بالنسبة لهذه الحيوانات، لا نتحدث عن الهيموغلوبين، بل عن الهيموسيانين (بروتين نحاسي). أما المنغنيز، فآليته أقل وضوحًا، مع أننا نعلم أنه أيضًا معدن انتقالي شديد التفاعل، يُسبب تكوين جذور حرة زائدة عند تناوله كمكمل غذائي.

لماذا يُعد الحديد في المكملات الغذائية سامًا بشكل خاص؟

يمكن تفسير الضرر الكبير للحديد في المكملات الغذائية بطبيعته (Fe2+) وطبيعته الحرة : فهو ينتقل بسرعة كبيرة إلى مجرى الدم، مما لا يمنح أجسامنا وقتًا كافيًا لدمجه في بروتينات النقل. بمجرد امتصاصه، يتفاعل هذا الحديد بشكل كبير مع بيروكسيد الهيدروجين لتكوين جذور حرة.

ولهذا السبب، يُعد الحديد في المكملات الغذائية أكثر ضررًا من الحديد في اللحوم. تحتوي اللحوم على حديد (Fe2+)، يُمتص جيدًا، ولكنه ليس حرًا: يُخزن في الهيموغلوبين. هذا يُبطئ امتصاصه بشكل كبير مقارنةً بالحديد في المكملات الغذائية، وبالتالي يبطئ من سُميته. للتذكير، أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحديد في اللحوم الحمراء أن زيادة الحديد (Fe2+) مرتبطة بزيادة ملحوظة في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل مرض الشريان التاجي أو السكتة الدماغية.

تقليل مخاطر الحديد في اللحوم الحمراء بتناول الخضراوات

من الحقائق الأخرى غير المعروفة، والتي اكتشفها باحثو المعهد الوطني للصحة والبحوث الطبية (INSERM)، أنه يمكن منع الآثار الضارة للحديد (Fe2+) في ​​اللحوم عند تناول الخضراوات معًا، بفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيها. حتى أن الباحثين اكتشفوا النسبة المثالية بين اللحوم والخضراوات: يجب تناول حوالي 400 غرام من الخضراوات لكل 100 غرام من اللحوم الحمراء لمنع الآثار الضارة للحديد على الصحة.

تحسين امتصاص الحديد النباتي باستخدام فيتامين (C)

قبل التطرق إلى النقاط الرئيسية المتعلقة بتأثيرات الحديد على الصحة، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الحديد (Fe3+) في ​​النباتات يمكن أن يتحول إلى حديد (Fe2+) في ​​أمعائنا تحت تأثير فيتامين (C). ومع ذلك، يتطلب حدوث هذا التفاعل كميات كبيرة من فيتامين C، وهذا التفاعل بطيء.

لذلك، حتى لو كان امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أقل، يمكن تحسين امتصاصه بتناول كمية أكبر من الأطعمة النباتية أو بتناول مكملات فيتامين C. علاوة على ذلك، لا يُشكل ذلك خطرًا لأنه لا يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة الحديد (Fe2+) في ​​الدم. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم مع القليل من الفاكهة والخضراوات هم أكثر عرضة لنقص الحديد من أولئك الذين يتناولون اللحوم بكثرة مع تناول الفاكهة والخضراوات.

ملخص لسمية مصادر الحديد المختلفة

على الرغم من أهمية الحديد الغذائي، إلا أن له تأثيرات مختلفة جدًا على الصحة حسب مصدره :

• يُمتص الحديد النباتي (Fe3+) بشكل سيئ. هذا الامتصاص الضعيف يعني أنه ليس ضارًا بالصحة. يمكنك تناول القليل من فيتامين C معه لتحسين امتصاص هذا الحديد دون المخاطرة بصحتك؛
• يُمتص الحديد (Fe2+) الموجود في المنتجات الحيوانية بشكل جيد للغاية ويدخل مجرى الدم بسرعة، مما يجعله ضارًا بسرعة من خلال الإنتاج المفرط للجذور الحرة. يمكننا منع كل أو جزء من هذا التأثير الضار بتناول حوالي 400 غرام من الخضراوات لكل 100 غرام من اللحوم المستهلكة؛
• يُمتص الحديد في المكملات الغذائية جيدًا، ولكنه الأكثر سمية. لا يمكننا حماية أنفسنا من آثاره الضارة. ووفقًا لباحثين بريطانيين، فإنّ مخاليط الحديد وفيتامين C أكثر سمية من الحديد وحده، وخاصةً للأمعاء.

معلومة مهمة جدًا أخرى: جميع الأطعمة المُدعّمة بالحديد، والتي تُباع في المتاجر الكبرى، تُضرّ بصحتنا بشكل خاص. في الواقع، يُشبه هذا الحديد المُضاف المُكملات الغذائية التقليدية. مؤخرًا (أبريل 2018)، دقّ باحثون بريطانيون ناقوس الخطر بشأن سمية هذه المكونات.

لهذه الأسباب، يجب تجنّب الحديد والنحاس والمنغنيز تمامًا في المكملات. تضمن بعض المختبرات خلوّ منتجاتها من هذه المركبات الضارة.

ولكن إذا كان علينا تجنّب الحديد في المكملات الغذائية، فماذا نفعل إذا كنا نعاني من نقص؟

كيف تحافظ على مستوى جيد من الحديد دون الإضرار بصحتك؟

يُعد نقص الحديد أكثر شيوعًا لدى النساء في سن الإنجاب، حيث يُعانين من فقدان الدم بسبب الدورة الشهرية، أو قد يجدن أنفسهن في مواقف تزيد فيها احتياجاتهن للحديد بشكل كبير (مثل الحمل).

من المنطقي افتراض أن هذا النقص يحدث مع اتباع نظام غذائي طبيعي ومتوازن، أي نظام يحتوي على كمية كافية من الحديد من مصادر حيوانية أو نباتية. بالطبع، إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا هو أول ما يجب تصحيحه.

ثم، اتباع عادات غذائية جيدة لزيادة امتصاص الحديد الموجود في النظام الغذائي إلى أقصى حد، وهو أمر لا يُشكل أي خطر:

• شرب القهوة والشاي بعيدًا عن الوجبات لأن "التانينات" الموجودة فيهما قد تعيق امتصاص الحديد (بغض النظر عن مصدره)؛
• التقلبل من استهلاك الحبوب الكاملة، الغنية بحمض الفيتيك، الذي يُشكل مركبات حديدية تُطرح في البول؛
• التقليل أو التوقف عن تناول منتجات الألبان (فالكالسيوم يعيق امتصاص الحديد)؛
• التوقف عن تناول مكملات الكالسيوم (نفس المبدأ).

بشكل عام، تُعطي هذه الإجراءات البسيطة نتائج ممتازة في معظم الحالات، وخاصةً في الوقاية من النقص (لذلك، تُعد هذه الإجراءات مهمة بشكل خاص إذا كنت تعلم أنك تُعاني من نقص الحديد بانتظام ولكنك لا تُعاني منه حاليًا).

الخطوات الواجب اتباعها في حالة وجود نقص حديد مُثبت

إذا كان النقص مُؤكدًا، فغالبًا ما يكون تناول مكملات الحديد ضروريًا، وفي هذه الحالة، هناك عدة حلول :

• سواءً كنتَ لا تُعاني من أي مشاكل صحية أو كنتَ بحاجة ماسة إلى علاج نقص الحديد، يُمكنك تناول جرعة قصيرة من مكملات الحديد "التقليدية". مع ذلك، تجنّب الجرعات العالية، فهي أكثر سُمّية ولكنها ليست أكثر فعالية من الجرعات الصغيرة، لأن امتصاص الحديد يتشبع بسرعة في الأمعاء. على سبيل المثال، يكفي تناول 15 ملغ من الحديد يوميًا أو كل يومين لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر. من المهم جدًا التوقف عن تناول المكملات عند اختفاء النقص؛
• أو كنتَ تُعاني من مشكلة صحية واحدة أو أكثر (التهابات، أو مناعة ذاتية، أو أمراض أخرى)، في هذه الحالة، تجنّب تمامًا تناول الحديد "التقليدي"، واستخدم بدلًا منه مُكمّلًا نباتيًا للحديد، مثل السبيرولينا، لمدة ثلاثة أشهر. هذا هو الحديد (Fe3+)، وهو أقل امتصاصًا ولكنه آمن. إذا كان فقر الدم لديك شديدًا، أضف مكمل فيتامين (C) الذي ستتناوله مع السبيرولينا لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص (500 ملغ).