الفيتامينات عبارة عن مواد كربونية لا يستطيع الجسم صنعها. فباستتناء فيتامين (د)، الذي ينتجه الجلد من الكوليسترول تحت تأثير أشعة الشمس، كل الفيتامينات الأخرى يحصل عليها الجسم من الطعام. ويحتاج الجسم فقط إلى كميات ضئيلة من هذه الفيتامينات، بضعة ميكروغرامات أو مليغرامات. لأن الفيتامينات ليس لها قيمة طاقية (لاتحتوي على سعرات حرارية)، ولكنها مهمة جدا للجسم لأنها تقوم بشكل أساسي بتسريع التفاعلات الكيميائية المختلفة في الخلايا.
الفيتامينات، مثل الحديد والمغنيسيوم (الأملاح المعدنية)، تعتبر عناصر غذائية دقيقة : فهي لا توفر الطاقة، على عكس البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكنها تلعب دورًا أساسيًا : فالحديد مثلا ينقل الأكسجين في الدم والمغنيسيوم ينقل الجلوكوز في كل مرحلة من مراحل إنتاج الطاقة.. وفي ما يلي دور كل فيتامين في الجسم :
| الفيتامينات | دورها في الجسم |
|---|---|
| فيتامين (أ) | يساهم في إنتاج أحد أصباغ الشبكية في العين المهم للرؤية |
| فيتامين (ب1) | يساهم في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة للدماغ |
| فيتامين (ب2) | يعد ضروري لعمليات التمثيل البيلوجي والكميائي في الجسم، وبخاصة للعضلات |
| فيتامين (ب3) | يقلل من الكوليسترول ويساهم في إنتاج الهرمونات الجنسية |
| فيتامين (ب5) | هو فيتامين خاص بالبشرة والشعر |
| فيتامين (ب6) | يساهم في امتصاص البروتينات وتثبيت المغنيسيوم |
| فيتامين (ب8) | يساعد في التمثيل الغذائي للدهون |
| فيتامين (ب9) | يعد ضروري لإنتاج الخلايا العصبية |
| فيتامين (ب12) | مهم لصحة الدماغ وإنتاج الدم |
| فيتامين (س) | ضروري لجهاز المناعة |
| فيتامين (د) | يساعد في نمو العظام |
| فيتامين (إ) | يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي |
| فيتامين (ك) | يساهم في تخثر الدم |
من هي الفئة الأكثر عرضة لنقص الفيتامينات ؟
في هذه الفئة نجد الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة تؤثر على نظامهم الغذائي (أمراض المناعة الذاتية، السكري ...)، والمصابين بالسرطان، والأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية صارمة لفقدان الوزن، وأولئك الذين يعانون من مشاكل القولون العصبي، ومرضى السمنة الذين أجروا عمليات ربط المعدة (bariatric surgery)، والرياضيون الذين يمارسون رياضات بالغة الجهد. والنساء الحوامل التي غالبا ما يتم اكتشاف نقص فيتامينات لديهن أثناء الحمل، خاصةً فيتامين (ب 9). وفي هذه الحالة، تكون مكملات الفيتمينات ضرورية لمنع حصول تشوهات في تطور الأنبوب العصبي والحبل الشوكي للجنين.
ومن الأفضل تناول الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات، لماذا ؟ لأن الدراسات وجدت أنها كانت أكثر فاعلية ربما لأنها في بيئة تحتوي على العديد من المركبات الأخرى. في هذا الصدد، فمن الضروري الحفاظ على ماء الطهي الغني بالفيتامينات أو تبخير الخضار للحفاظ على محتواها من الفيتامينات. نقطة أخيرة مهمة للغاية وهي أن تصحيح النقص في الفيتامينات يختلف تمامًا عن تناول المكملات التي فيها الجرعات عالية عن ما هو طبيعي.
يمكن الاستشهاد بثلاث دراسات حول مكملات الفيتامينات هذه، أولها يتعلق بمكملات الفيتامينات المتعددة، حيث لا توجد مشاكل مع الآثار الجانبية عند الجرعات العادية. هناك فائدة قليلة أو معدومة لدى الأشخاص الذين هم في صحة جيدة. لكن لدى المسنين والنساء الحوامل والذين يعانون من نقص التغذية، هناك فوائد.
في دراسة تحليلية حديثة أجريت عام 2021 حول أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات، يظهر أن هناك فائدة في الوقاية من السكتات الدماغية بتناول مجموعة فيتامينات ب على وجه الخصوص ب9.
هل يجب تناول فيتامين (س) للوقاية من عدوى الشتاء ؟
باستثناء عدم تناول أو تناول القليل من الفاكهة والخضروات هذا ليس مفيدًا جدًا. لأن فيتامين (س) عندما يتم امتصاصه ويمر في الدورة الدموية يتم التخلص منه مباشرة في البول لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يتم تخزينه مثل الفيتامينات الوابة في الدهون.
فيتامينات المجموعة (ب) b6 ،b9 و b12 يمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من التدهور المعرفي وفي الحفاظ على الذاكرة.
لماذا يعاني الكثير منا من نقص فيتامين (د) ؟
في الواقع، من الضروري التعرض مدة نصف ساعة في اليوم (بأذرع عارية) للشمس للسماح للجسم بصنع الكمية اليومية اللازمة من فيتامين (د). لذلك نجد أن الكل تقريبًا لديه حالة نقص طفيف أو معتدل من هذا الفيتامين نظرا لعدم التعرض للشمس بالطرق الصحيحة وفي فترات معينة ( بين 10 صباحا الى 4 مساءاً). لكن يجب تفادي التعرض للشمس وقت الظهيرة، كما يجب تغطية الرأس لتفادي التعرض لضربة شمس.
وفيما يخص تناول المكملات، فيجب أن تكون بوصفة طبية ولأشخاص معنيين أكثر: الذين يمتلكون بشرة سوداء أو غامقة اللون جدًا ما يمنع بشرتهم من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، المهمة لصنع فيتامين د؛ والذين لا يستطيعون التعرض للشمس، مثل الأطفال الصغار، والنساء الحوامل، والمحجبات، وكبار السن الذين عادة ما يلزمون البيوت.